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　　上海軍訓拓展的拉練前期準備工作注意事項

　　一、體能準備

　　了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準備。

　　伸展運動 動作要慢，并維持在感到肌肉拉緊的位置

　　持續伸展十至三十秒

　　重復數次

　　切忌彈動式伸展

　　注意伸展下肢, 特別是四頭肌(大腿前)、腘繩肌(大腿后)、內收肌(大腿內側)、外展肌(大腿外側)、腓腸肌(小腿后)和跟腱(足踝后)

　　二、了解線路

　　了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路?哪些地點要注意交通安全?哪些地方有物資補給?充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

　　三、裝備物資

　　長時間的負重徒步你吃得消嗎?

　　裝備盡可能精簡，裝備分為必備裝備和可選裝備 。

　　可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣(視當時天氣情況)等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、柔軟的擦汗毛巾、水、功能性飲料、巧克力、牛肉干、水果和個人藥品、手機、相機等。

　　不要帶過多的水、食物，能在路上補充的就不帶。全程基本有路邊店可補給。注意要帶咸菜等補充鹽分、礦物質的食品。盡可能少食多餐，以保持穩定的能量供應，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉。

　　四、選擇鞋子，預防水泡。

　　最好輪換使用兩雙不同質地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

　　長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質地、不同鞋墊的鞋(如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋)，每隔一小時換鞋行走，并經常改變行走方式(行走、小跑結合)，輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。

　　鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。 鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。 一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。

　　水泡的處理

　　不影響行走的小水泡，可以暫不刺穿。

　　如水泡增大，感到腫脹及痛楚，可用消過毒的針刺破水泡，釋放積液，然后包扎患處。

　　如水泡已穿破，不要將表皮剪去，然后包扎患處。

　　五、徒步注意事項

　　1、徒步是種全身運動。

　　注意通過擺臂來平衡身體、調整步伐。

　　不定期地變換行走姿勢，如走跑結合，每小時小跑5分鐘。可以輪換腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節奏感。

　　2、不要去追趕別人，走自己的節奏。最好的行走速度是走而不喘;不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

　　3、當感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

　　4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

　　5、上坡時先深呼吸，上身前傾。

　　下坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

　　四、休息

　　1、定時主動休息，補充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不適。

　每小時休息5分鐘(剛好換鞋、喝水)，比4、5小時休息1小時更有效，更能得到休息。長時間的休息反會令酸軟的肌肉硬化，必定造成身體的重新適應。

　　2、謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。 休息時可脫下鞋襪和護膝，做一下大小腿的松馳和按摩。

　　3、短暫休息：盡量控制在5分鐘以內，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調整呼吸。

　　4、長時休息：2~3小時一次為好，休息時間為15分鐘左右，可休息調整并補充一些易消化的食物。

　　卸下背包等所有負重裝備，先站著調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，腳踝和膝蓋等部位酸痛可抹些活絡油。也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

　　六、選擇伙伴

　　同組人員行進的節奏可能有所不同，有些人習慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會加大，總覺得熱不起身來。這是行進節奏的不協調，所以在選人時最好選擇節奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當加快一點。

　　八、環保事項

　　1、不亂扔垃圾，垃圾自行處理，隨身攜帶至垃圾桶處丟擲

　　2、盡量少使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯

　　3、勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人休息

　　4、他人如有違背環保之行為，請溫言勸止。

　　九、其他

　　1、 最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長容易引起受傷。

　　2、運動前2小時補充500毫升運動飲料，可增加體內肌糖原、肝糖原儲備。

　　3、同隊隊員盡量一起走，保持一定的速度，同行同休。

　　4、結束當天活動返程回宿舍用溫水泡腳30分鐘左右，溫度40℃，可加鹽。

　　5、在炎熱、潮濕及風速低的環境下進行戶外活動，最容易出現中暑

　　不善運動的人士在缺乏食水供應的情況下，最易中暑。 應盡量避免在上述的情況下運動，并應帶備及飲用足夠的食水，在感覺口渴以前便應飲水了 ，中暑的一般征狀包括：面紅、無汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等 ，

　　如發現同行人士中有上述特征的全部或部份，便應立刻停下來，在陰涼或當風的地方休息 如果傷者仍然清醒，應立即給予食水飲用 ， 扇涼患者，如有需要，應澆水令傷者降溫 ，立即通知主辦機構作進一步處理 ，如有需要，應立即求救，等待救援及將傷者送往醫院作進一步的治理 。